Så här blir du frisk, får längre liv och mer energi och välmående.
Bulletproof Coffe + Intermittent fasting.
Periodisk fasta är vad människan är skapt för. Det var troligen ganska vanligt i människans evolution att det inte fanns ett överflöd av mat. Människan är gjord för att inte konstant ha mat i magen. Även för att klara av att gå utan mat i dagar eller veckor.
Det viktiga med detta är att förstå kroppens matsmältningscykel. När du äter sätter kroppen igång en matsmältningscykel som tar ett antal timmar. Ca 12 timmar innan det mesta av energin tagits upp och kanske ytterligare ca ett dygn innan den gått hela vägen genom kroppen. Det betyder att det du äter kommer att påverka ditt mående i ca 3 dagar.
Kroppen drivs primärt av glukos och ketoner. Det du äter kan ta olika lång tid för att omvandlas till glukos. Långsamma kolhydrater tar längre tid och ger därmed ett jämnare flöde av energi. Det är det som benämns som lågt glukemiskt index. Socker i alla dess former hör till de snabbaste kolhydraterna, tillsammans med exempelvis vetemjöl. Proteiner och alkoholer omvandlas också delvis till glukos.
Så fort du äter något med kolhydrater kommer du att sätta igång en insulin-reaktion. Insulinet signalerar till kroppen att den ska ta vara på glukoset, kallat blodsocker. Om du äter ofta och speciellt om du äter snabba kolhydrater, kommer du oftare ha större mängder insulin i blodet vilket gör att delar av kroppen kommer att utveckla insulinresistans (insuline resistance) med risk för diabetes.
Levern processar många ämnen i kroppen men den har inte obegränsad kapacitet. Det är vanligt idag att äta mer kolhydrater och speciellt socker än vad levern hinner med att processa. När du äter för mycket socker överbelastar du levern vilket leder till förgiftning liknande den du kan få från alkohol. Du kan alltså bli bakfull av socker och på sikt få nedsatt leverfunktion.
Kroppen är alltså anpassad för att hela tiden växla mellan matsmältning och "hunger". När du har insulin fylls alla energi-depåer upp. Du lagrar upp glukos i muskler och andra delar av kroppen och när dessa depåer fyllts upp lagrar du mer av överskottet i fettceller. När du sedan inte ätit på länge minskar insulinnivån och det signalerar till kroppen att använda sig av energi-depåerna. Och när reserverna av glukos runt muskler och andra ställen börjar ta slut sätter den igång och använder fett-cellerna för energi.
Det är fettet från fettcellerna som ger dig ketoner. Och det är också den energi du får från fetter i maten. Men kroppen är i stort sett gjord för att i första hand använda sig av glukos. Din kropp växlar mellan två tillstånd. Anaboliskt tillstånd, när du har insulin, då energin lagras i kroppen. Och Kataboliskt tillstånd, när du inte har insulin, då lagrad energi från kroppen används. Vanligen kallat ketosis.
Det viktiga här är att när du är i kataboliskt tillstånd i ketosis så är det inte bara fettceller som omvandlas till energi. Kroppen passar även på att städa undan gamla, sjuka celler och annat skit ur kroppen. Det är därför det är viktigt att låta kroppen genomgå sin naturliga cykel. Det är därför du blir sjuk av att alltid vara mätt.
Att fasta några dagar ett par gånger om året är en bra start. Men ännu bättre om det är en naturlig del i din matcykel. Det är vad som kallas för periodisk fasta. Att se till att låta kroppen vila från mat, flera gånger i veckan, så att kroppen är i viss grad av ketosis och kan städa undan sjuka celler och för att inte utveckla insulinresistens.
Den populäraste formen av periodisk fasta är att se till att tiden mellan sista måltiden på kvällen och första måltiden dagen efteråt är tillräckligt lång för att ge kroppen tid för ketosis. Det vanligaste är 16 timmar. Det optimala vore att fasta ca 20 timmar per dygn. Men också att variera det över veckan och månaderna. Det behöver inte vara lika dant varje dag.
Så med den mest populära formen av periodisk fasta hoppar du över frukosten och börjar ditt matfönster kl 12 på dagen och ser till att ha ätit din sista måltid på dagen innan kl 20. Anpassa efter vad som fungerar för dig. Men 16 timmar fasta är i princip minimum för att du ska få effekten av det.
Smörkaffe
Det är här smörkaffe kommer in. Bulletproof Coffe "uppfanns" av Dave Asprey och är kaffe med smör och MCT-olja.
MCT-olja är raffinerad kokosolja. Du kan lika väl använda kokosolja. Både smöret och kokosoljan är mättade fetter och innehåller inga kolhydrater.
Det viktiga här är alltså att du INTE använder socker eller mjölk eller något annat som har några kolhydrater i sig. Du vill ha något som inte startar en insulinreaktion.
Kokosolja har ca 55% MCT. Medium chain triglycerides är mättade fetter som snabbt kan omvandlas till ketoner. MCT är alltså fettets motsvarighet till socker. Det är snabb energi. De andra fetterna är långsammare och omvandlas till ketoner över längre tid.
Kombinationen med kaffe ger en extra mättnadskänsla. Den minskar hungerhormonen ghrelin.
Därför är den ett bra komplement till periodisk fasta. Vänta så länge som känns bra på morgonen. Och byt ut första måltiden med smörkaffe. Det kommer sätta igång matsmältningscykeln, vilket kommer att bryta din fasta. Men eftersom det inte är några kolhydrater så kommer det inte att trigga insulin, vilket gör att resten av din kropp kommer att stanna kvar i ketosis.
En del forskning har varnat för riskerna med mättade fetter, för hjärt-kärl-sjukdomar. Dessa risker kommer huvudsakligen om du kombinerar mättade fetter med överkonsumtion av kolhydrater. Syftet med MCT-oljan är att den inte har den typ av mättade fetter som vissa undersökningar visat sig vara farliga för hjärtat. Om du äter hälsosam mat i övrigt borde det inte medföra större risker att använda kokosolja istället för MCT-olja.
Tips för måltider
- Fasta på morgonen
- Smörkaffe på dagen
- Nyttig mat på kvällen
- Liten mängd snabba kolhydrater som efterrätt
Jag brukar börja dagen med kaffe (och L-theanine). Sedan gör jag smörkaffe ca kl 12. Och efter det är jag mätt och belåten fram till eftermiddagen. Så tar jag Huel + annat (creatine, broccoli sprouts) efter 16. Och sen lite annan mat på kvällen för variationens skull.
Jag brukar ta ca 50g smör och 30g kokosolja och fylla upp så det blir ca 5 dl smörkaffe. Använd mixer för att blanda kaffe och fetterna. Tillsätt eventuellt annat du vill ha med, så länge det inte är kolhydrater. Men det varierar. Vissa dagar tar jag mindre. Lyssna på din kropp.
Smörkaffe är för starten på dagen innan du börjat äta kolhydrater. På eftermiddagen och kvällen när du börjat äta kolhydrater kan du äta det du brukar. Inklusive mjölk och kött. Men jag föreslår att du äter korta kolhydrater vid slutet av dagen, som efterrätt eller liknande.
Det finns många varianter på nyttig mat. Huel är ett bekvämt alternativ till att själv tillaga nyttig mat varje dag. Det är dessutom både billigare, snabbare och enklare än att köpa färdiglagad nyttig mat. Men om du lärt dig hur du lagar nyttig mat kan du göra det och det är ett bättre alternativ än Huel, så länge du faktiskt orkar att göra det varje dag.
Broccoli-groddar är exempel på supermat. Det är en av de bästa sakerna du kan grodda. Det är nyttigare än fullvuxen broccoli. Men de flesta mörk-gröna växterna och andra färgglada växter är bra val för den mat du tillagar. Fullvuxen broccoli, blomkål, ärtor, spenat och ruccola hör till min standardmat, tillsammans med krossade tomater, bönor, linser och gurkmeja och peppar.
Traditionell husmanskost har flera varianter på fetter. Du kan nog hitta inspiration om du tittar på paleo-keto-kost. Speciellt om du använder fett från djur. Jag har inte haft anledning att leta efter alternativ till kokosolja. Speciellt då jag hållt mig till lakto-ovo-vegetarisk kost senaste åren.
Huel använder havre som bas. Det är praktiskt taget som att äta gröt eller välling, fast kombinerat med annan mat som ger dig allt du behöver.
Människan skulle må bättre av att äta mer grönsaker, mindre socker och mindre vetemjöl, och sluta vara rädd för hungern. Det skulle göra det lättare att föda människorna på jorden. Vi behöver inte så mycket mat och vi behöver inte så mycket kött.
Hunger och fasta
Det finns flera sorters hunger.
- att magen inte är full
- att magen kurrar (för att maten är slut i magen)
- Ghrelin som signalerar akut aptit
- Leptin som signalerar mättnad
- Energinivån
Smörkaffe är också användbart, på morgonen utan kolhydrater, för att träna kroppen att använda ketoner, för att minska sockersug, få jämnare blodsocker, gå ned i vikt och minska hungern, för att förbereda kroppen för fasta. Dvs vattenfasta på minst 3 dagar.
Om du äter fem mål om dagen eller liknande vänjer du dig att äta varje gång magen kurrar eller till och med varje gång magen inte är full. Och ditt ditt blodsockerfall kommer att öka ghrelin-hormonet som gör dig akut hungrig. Ofta runt det klockslag du vant dig att äta, som vid lunch.
När kroppen är i balans kommer Leptin att signalera till dig att du har de energi-reserver du behöver och att du inte behöver äta. Leptin hindrar dig från att vara hungrig på natten när du sover. Leptin borde också signalera att du inte behöver äta, när du har fett-reserver, om den fungerar normalt.
Och sen har du det du i slutändan borde fokusera främst på, vilket är din faktiska energinivå som påverkar hur väl din hjärna och kropp fungerar. Att du orkar använda dina muskler och är pigg.
När du börjat periodisk fasta får du lära om hur du lyssnar på kroppen och förstå skillnad på de olika hungersignalerna.
Så länge du har fettreserver kan du utan problem vatten-fasta längre än tre dagar. Du kan fasta så länge du har kvar dina fettreserver. Till och med flera månader.
Men även utan större fett-reserver är det hälsosamt att fasta iaf 3 dagar, ett par gånger om året.
Effekterna du känner av när du försöker fasta är (oftast) ofarliga även om de är hemskt jobbiga. Det är huvudsakligen en effekt av att kroppen är ovan att fasta. Du får räkna med att de första dagarna är hemskt jobbiga. Men när du väl kommit igenom det så har kroppen hittat en ny balans.
Så därför kan det vara nödvändigt att inleda med minst tre dagars vattenfasta. Fasta så många dagar som behövs för att sluta känna hunger. Oftast minskar hungern och de andra effekterna efter tredje dagen.
Viktminskning
Jag hoppas att jag gjort det tydligt att det är kolhydrater som gör dig tjock. Inte fetterna. Det är alltså inte farligt att äta mycket fetter, så länge du inte kombinerar det med överkonsumtion av kolhydrater.
När jag började med multivitamineraler och sedan Huel upplevde jag att jag fick tillräckligt med näring och behövde inte äta lika mycket. Det var då jag tog steget att äta färre måltider om dagen.
Jag gick ned ca 15 Kg, ned till normalvikt enligt BMI. Och jag hade mer energi än någonsin. Tillslut bestämde jag mig för att testa min energinivå genom att simma längre än någonsin följt av långpromenad. Och det på kvällen, INNAN dagens första måltid.
Socker
En annan sak kring socker är att det även gäller andra korta kolhydrater. Och att tillsatt socker finns i det mesta av processad mat du hittar. Exempelvis har nästan allt bröd du hittar i butiker stora mängder tillsatt socker. Likaså all färdigmat. Jag åt nyttig thai-mat i många år innan jag insåg att det var rena sockerbomben. De flesta såser på restauranger har stora mängder tillsatt socker. Till och med pizza-sallad har ofta stora mängder tillsatt socker. Därtill kan du räkna det mesta av vetemjöl som snabba kolhydrater och även mycket annat. Så enda sättet att verkligen avvänja kroppen från socker är att helt enkelt sluta äta i ett antal dagar.
Även frukter har stora mängder socker. Speciellt i juiceform eller om det är torkat eller fryst. För normal nyttig mat är det okej att äta frukt, men inte juicer. Men för att avvänja kroppen från glukos är det extra viktigt att undvika alla korta kolhydrater, inklusive frukter.
Nootropics
ALCAR (Acetyl-L-Carnitine) är en av de främsta nootropics och fungerar väl med ketosis från periodisk fasta, smörkaffe eller LCHF.
ALCAR hjälper cellerna att tillgodogöra sig ketonerna. Och ALCAR, till skillnad från enbart Carnatine, ger dig effekten även i hjärnan. Så använd ALCAR för att tillgodogöra dig energin ännu bättre. Ca 1000 mg ALCAR till 5 dl smörkaffe på morgonen.
Och dricker du kaffe är det en bra idé att kombinera det med L-theanine som är ett ämne från grönt the. L-theanine motverkar negativa effekter från coffeine. Det ger en synergistisk effekt som förstärker effekten från smörkaffet. Ca 100 mg L-theanine för varje kopp (2dl) kaffe.
